Гимнастика дома: советуют специалисты

Следуя данному обещанию, представляем на суд читателя очередной комплекс упражнений, который позволит разбавить ограниченную подвижность при домашней самоизоляции. Это кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок с сайта lifehacker.ru.

Для начала Jumping Jacks — отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем прыжком собираете ноги и опускаете руки. Далее: бег на месте с высоким подниманием коленей.

Еще одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. Встаньте в упор лежа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены. Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бедер. Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лежа. Во время подъема корпус должен представлять собой прямую линию. В прыжке подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов. Подпрыгните, полностью выпрямляя корпус. Снова поставьте руки на пол и примите упор лежа. В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и прыжков. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бедрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре. Прыжки можно заменить перепрыгиванием через степ или гриф штанги, запрыгиванием на тумбу, бегом на месте, прыжками в длину с разворотом. Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10-15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Упражнение прекрасно разогревает тело, позволяя при достаточной интенсивности тратить больше калорий, чем спокойный бег. Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперед. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Выполните 100 прыжков. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза. Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.